BIENESTAR CON TNF Y MINDFULNESS
Ejercicios Prácticos
Hola de nuevo,
Soy Irene Roura García y me gustaría compartir tres ejercicios prácticos de Mindfulness que pueden ayudar en la gestión de los síntomas del TNF, la autorregulación del sistema nervioso y la mejora del bienestar físico y emocional.
Las técnicas descritas a continuación son unas de las muchas prácticas/técnicas que comparto en mis cursos y sesiones individuales, y que personas con TNF han considerado útiles y beneficiosas para el manejo independiente de los síntomas y mejora del bienestar. Es importante recordar que cada persona es única, y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Por ello, te animo a que sigas descubriendo y aprendiendo diferentes técnicas y prácticas, eligiendo aquellas que se adapten más a tus necesidades y situación.
- Ejercicio de respiración cuadrada
La técnica de la respiración en forma de cuadrado implica visualizar un cuadrado mientras respiras y cuentas hasta cuatro en cada fase. Aquí tienes los pasos:
- Inhala: Mientras visualizas el primer lado del cuadrado, cuenta hasta cuatro mientras inhalas lentamente.
- Retén la respiración: Sigue visualizando el segundo lado del cuadrado y mantén la respiración, contando hasta cuatro.
- Exhala: Ahora, imagina el tercer lado del cuadrado y exhala gradualmente, contando hasta cuatro.
- Espera antes de inhalar de nuevo: Completa la visualización trazando el cuarto lado del cuadrado, tomando una pausa sin respirar y contando hasta cuatro.
Repite este proceso, asegurándote de contar hasta cuatro en cada fase y utilizando la visualización del cuadrado como guía. Esta técnica combina la respiración consciente, la visualización y el ritmo regular, lo que puede ser efectivo para concentrar la mente y reducir el estrés.
- Ejercicio 5, 4, 3, 2, 1
Esta es una práctica simple y efectiva que te ayuda a volver al momento presente utilizando los sentidos. Consiste en prestar atención a cinco cosas que puedes ver, cuatro cosas que puedes tocar, tres cosas que puedes escuchar, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedes saborear en el momento presente. Aquí tienes una explicación detallada de cómo llevar a cabo esta técnica:
- Encuentra 5 cosas que puedes ver: Tómate un momento para observar conscientemente tu entorno. Identifica cinco objetos o elementos que capturan tu atención visual. Pueden ser cosas simples, como un bolígrafo, una flor o una nube en el cielo. Presta atención a los detalles de cada objeto.
- Encuentra 4 cosas que puedes tocar: Siente tu entorno. Toca cuatro cosas a tu alcance y enfócate en cómo se sienten. Pueden ser texturas diferentes, como la suavidad de una tela, la rugosidad de una superficie o la frescura de una hoja. Observa las sensaciones táctiles y cómo varían entre cada objeto.
- Encuentra 3 cosas que puedes escuchar: Presta atención a los sonidos que te rodean. Identifica tres sonidos distintos en tu entorno, ya sea el zumbido de una lámpara, el canto de un pájaro o el ruido del tráfico. Sintoniza con los sonidos sin juzgarlos, simplemente observarlos.
- Encuentra 2 cosas que puedes oler: Toma nota de los olores a tu alrededor. Identifica dos olores diferentes, ya sea el aroma del café, las flores o cualquier otro olor en tu entorno. Permítete sumergirte en el aroma y enfócate en cómo afecta tus sentidos.
- Encuentra 1 cosa que puedes saborear: Si tienes algo a mano para comer o beber, concéntrate en su sabor. Toma un bocado o un sorbo y experimenta completamente el sabor en tu boca. Observa las diferentes notas de sabor y cómo cambian mientras lo masticas o lo bebes.
Esta técnica te ayuda a estar presente en el momento actual, alejándote de pensamientos ansiosos sobre el futuro o el pasado. Puedes practicar esta técnica en cualquier momento del día, especialmente cuando te sientas abrumad@ o preocupad@, para ayudarte a recuperar la calma y llevar tu atención al momento presente.
- Check-in
Esta es una práctica breve y efectiva para sintonizar y conectar contigo mism@ y tomar conciencia de tu estado emocional, mental y físico en el momento presente. Hacer check-ins regulares nos permite conectarnos con nosotros mismos y escuchar a nuestra mente y cuerpo. Al obtener información sobre nuestro estado interno, podemos adaptar y/o ajustar lo que estamos haciendo si es necesario, promoviendo así el autocuidado. Puedes hacer este ejercicio en cualquier momento del día para mejorar tu bienestar y gestionar tu energía. Aquí te dejo un ejemplo de cómo realizar esta práctica:
- Respira profundamente: Tómate un momento para conectar con tu respiración. Cierra los ojos si te sientes cómodo@ y respira profundamente durante unos momentos.
- Escala de bienestar: Imagina una «escalera de bienestar» del 1 al 10. Coloca mentalmente dónde te encuentras en esa escalera en este momento. ¿Cómo te sientes ahora?
- Palabra clave o color: Elige una palabra o un color que represente tu estado general.
- ¿Necesitas algo específico?: ¿Hay algo en particular que necesites en este momento para sentirte más cómodo/a o apoyado/a? Puede ser un breve descanso, un vaso de agua o simplemente un momento de tranquilidad.
Este ejercicio de check-in en mindfulness es una forma de sintonizar contigo mismo@, te ayuda a estar en el presente, a escucharte, a reconocer tus emociones y sensaciones y a desarrollar una mayor conciencia de ti mismo@. Puedes practicarlo tan a menudo como desees, adaptando la duración que mejor se adapte a tu rutina diaria.
Los tres ejercicios descritos son solo tres ejemplos de los muchos ejercicios de Mindfulness disponibles. Como he comentado anteriormente, hay que individualizar cada caso. Te animo a que, en tu proceso particular, elijas aquellas técnicas que resuenen más contigo, te resulten más beneficiosas y se adapten mejor a tus necesidades individuales.
Espero que la información compartida te motive a seguir descubriendo y aprendiendo diferentes prácticas y técnicas que te apoyen en la autoguía positiva; en la gestión independiente de tus síntomas y en la mejoría de tu bienestar emocional con TNF.
Si tienes alguna pregunta, no dudes en escribirme a mi correo electrónico irenerouragarcia@gmail.com, estaré encantada de conectar contigo. Hasta pronto.
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